Ministerio de Sanidad
Ministerio de Derechos Sociales y Agenda 2030
Consejo General de la Psicología de España

Si frente al brote de Coronavirus-Covid19 y la necesidad de permanecer confinado en casa para evitar la propagación de contagios, estás sintiendo:

  • Ansiedad
  • Nerviosismo.
  • Agitación.
  • Soledad.
  • Miedo.
  • Angustia.
  • Preocupación.
  • Tristeza o apatía.
  • Ira o enfado.

Puede que estas sensaciones te asusten, pero se trata de reacciones normales frente a situaciones inusuales y de crisis grave que suponen afrontar niveles extremos de incertidumbre y estrés.

Sentirte así en una circunstancia tan complicada y estresante como la que estamos viviendo es completamente normal. De hecho, experimentar un cierto nivel de ansiedad es necesario para que no bajemos la guardia frente a, por ejemplo, las medidas de seguridad establecidas que debemos observar por el bien común, y únicamente si estas emociones son muy intensas y/o duraderas deben producirte alguna preocupación.

Afortunadamente, existen algunas pautas muy sencillas que puedes seguir para manejar la situación de cuarentena y hacerla más llevadera.

Si no estás afectado por la enfermedad o ésta no te impide hacer vida normal…

Establece una rutina diaria

Diseñar y planificar una rutina diaria puede ayudarte a sobrellevar los días de confinamiento. En esta rutina incluye actividades como el cuidado personal, el mantenimiento de la casa, el trabajo y/o estudio y las horas de ocio. Además:

  • No varíes sustancialmente tus horarios (ni los de los más pequeños y pequeñas de la casa).
  • Vístete como lo harías habitualmente.
  • Sigue tu rutina de higiene normal (no dejes de ducharte y asearte diariamente).
  • Haz alguna actividad física y/o ejercicio todos los días, si puedes, dos veces al día (no tiene por qué ser una ejercicio físico intenso, ni se trata de ganar los próximos juegos olímpicos, sólo de no dejar de moverte. Puedes bailar, hacer yoga, estiramientos… Hay tablas, vídeos y propuestas de clases de todo tipo en diferido y en directo en redes sociales como Instagram, Facebook y YouTube). Puedes, además, incluir a los más pequeños de la casa.
  • Si estás teletrabajando, establece un horario fijo y respétalo.
  • Si estás estudiando, mantente al día con las clases y los materiales que se cuelgan en los Campus Virtuales o en las plataformas.
  • Si tienes “peques”, sigue las instrucciones del colegio sobre cómo continuar con los programas educativos y establece claramente horarios de estudio y juego.
  • Si puedes y te apetece, ayuda a aquellos vecinos que, por su situación de vulnerabilidad o por ser mayores, no pueden salir a hacer compra o a la farmacia.
  • Incorpora nuevas rutinas adaptadas a los protocolos de prevención (como lavarte las manos nada más llegar a casa si te has visto obligado a salir por algún motivo, toser y estornudar siempre en el hueco del codo o en un pañuelo desechable…)

Conéctate

Las nuevas tecnologías pueden ser un aliado estupendo para mantenerte y sentirte conectado y ser parte de la comunidad, especialmente si estás solo o sola en la situación de confinamiento. Así que:

  • Usa las redes y medios como Skype, Facetime, WhatsApp… para mantenerte en contacto con tus amigos y familia (puedes hacer encuentros virtuales y reuniones con los amigos, hacer “quedadas” a horas concretas, hacer videollamadas…).
  • Únete a las propuestas gratuitas de museos, conciertos en directo, bibliotecas, revistas… para los ratos de ocio. Puedes, incluso, “asistir virtualmente” con otros amigos.
  • Aunque las tecnologías son un buen aliado, es necesario descansar de vez en cuando y hacer actividades de otro tipo.
Fomenta las emociones positivas

Es posible aumentar las sensaciones de bienestar y mantener una actitud positiva frente a cualquier situación. ¿Cómo?

  • Haciendo actividad física a diario (baila, haz yoga o estiramientos, camina por la casa, haz tablas de ejercicios… Lo que sea para estar activo).
  • Manteniéndote ocupado (puedes trabajar, estudiar, leer, ver series o películas, jugar con tus hijos/as, tejer, hablar con los amigos a distancia, compartir ratos en familia…) y también descansando lo que necesites.
  • Compartiendo lo que te pasa y apoyándote en tus amigos y familia.
  • No olvidando que esta situación es temporal y va a tener un final.
  • Recordando que con el gran esfuerzo que estás haciendo estás salvando vidas.
Selecciona la información

El volumen de información disponible es tan grande y nos llega por tantos canales, que es necesario cuidarse para no sufrir un “empacho”. Además, la información puede ser confusa e, incluso, contradictoria. Por lo tanto:

  • Selecciona las fuentes de información (asegúrate de que utilizas fuentes fiables y oficiales como las páginas web o cuentas de Twitter de la OMS, del Ministerio de Sanidad, de las Comunidades Autónomas y Consejerías de salud o de los Colegios Profesionales).
  • Dosifica la información (trata de informarte una o, máximo, dos veces al día para evitar la sobreinformación. Puedes hacerlo en la manera que elijas -periódicos, noticias, webs oficiales…-, pero es importante que te distraigas, que hables de otras cosas y que te entretengas con actividades que no tengan nada que ver).
  • No contribuyas a difundir bulos y noticias falsas (comprueba, antes de reenviar o compartir cualquier información, que no es falsa. Puedes hacerlo través de Internet).

Haz más fácil la convivencia

Quedarte en casa es un enorme esfuerzo y compartir el espacio tantos días, durante tantas horas, puede ser difícil. Más que nunca va a ser necesario encontrar formas para disminuir las tensiones y los enfados. No te olvides de que quedándote en casa te proteges, proteges a los tuyos y ayudas a salvar vidas.  Para hacerlo más llevadero:

  • Comunícate con las personas con las que convives y plantea, desde el comienzo, unas reglas claras de funcionamiento y convivencia para estos días. Es necesario incluir entre estas reglas, cómo se van a gestionar los enfados y momentos difíciles (por ejemplo, cómo proceder si alguien dice que necesita un rato a solas) y adquirir el compromiso de cumplirlas. No va a ser sencillo, pero aliviará los momentos complicados.
  • Cuando estés irritado/a o cansado/a, si es posible, vete a otra habitación, y retírate el tiempo que sea necesario. Si no es posible, deja claro que necesitas un rato de tranquilidad.
  • Si tienes hijos, trata de disponer de algunos momentos, aunque sean unos minutos, para ti mismo/a a lo largo del día.
  • Respira profundamente cuando sientas tensión (inspirar y espirar profundamente el aire 3-4 veces te ayuda a calmarte. Para ello, inspira profundamente el aire y contenlo unos segundos. A continuación, espira, asegurándote de que lo has expulsado todo -sabrás que lo has logrado si al intentar silbar detrás de cada espiración no sale sonido-).
  • Recuerda que la situación de confinamiento es temporal y que va a pasar.
  • Y no te olvides de que, con el enorme sacrificio que estás haciendo, estás evitando muertes.
Si el malestar se te hace difícil…

Si a pesar de seguir estas pautas, el nerviosismo, la tensión, la tristeza, el miedo, las dificultades para dormir o cualquier otra experiencia te resulta demasiado abrumadora, insostenible o se mantiene durante mucho tiempo, busca la ayuda de un profesional de la Psicología.

Los psicólogos y las psicólogas pueden ayudarte a manejar el estrés extremo y a encontrar formas alternativas de afrontar esta situación. Tienes recursos disponibles como teléfonos de atención específicos para lidiar con el estrés y malestar generados por la situación del Covid-19 a tu disposición en las páginas web del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social (https://www.mscbs.gob.es/) , del Ministerio de Derechos Sociales y Agenda 2030 (http://www.administracion.gob.es) y del Consejo General de la Psicología de España (http://www.cop.es).

Si estás afectado por la enfermedad…

Debes seguir, en todos los casos, las indicaciones y recomendaciones ofrecidas por el personal sanitario que te esté atendiendo en tu domicilio y haciendo seguimiento.

Si no estás afectado por la enfermedad pero convives con un enfermo o enferma…

Debes seguir, igualmente, las pautas y recomendaciones ofrecidas por el personal sanitario que esté atendiendo y haciendo el seguimiento de tu familiar enfermo/a.

Además, en la medida de lo posible, asegúrate de hacer caso a las recomendaciones para el resto de población general.

Recuerda, sin ti no es posible. Si te proteges, nos proteges a todos.

#Este virus lo paramos entre todos.

Gracias.

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