La ansiedad ante los exámenes es un problema frecuente que afecta significativamente al bienestar psicológico de los/as estudiantes. Si bien en España no se han realizado estudios epidemiológicos amplios para conocer su incidencia, se estima que entre el 15-25% de los/as estudiantes presentarían niveles elevados de ansiedad ante los exámenes.

Se trata de un tipo de ansiedad situacional que puede surgir antes, durante o después de una prueba, y que puede llegar a interferir de forma importante con el rendimiento académico, impactando tanto en la salud mental como física, si no se aborda adecuadamente.

En estas fechas clave, en las que miles de estudiantes de todas las comunidades autónomas se presentan a la PAU, la Prueba de Acceso a la Universidad (denominada hasta este año 2025, EBAU -examen de Evaluación de Bachillerato para el Acceso a la Universidad- y EvAU en algunas comunidades), un examen que se desarrolla durante varios días y que deben superar para poder acceder a estudios oficiales de grado en la universidad, muchos/as de ellos/as pueden verse desbordados de forma importante y experimentar ansiedad.

A este respecto, los expertos coinciden en destacar la importancia de reconocer los síntomas, comprender sus causas y aplicar estrategias psicológicas eficaces para reducir su impacto.

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad ante los exámenes se define como una reacción emocional de tensión, preocupación y miedo provocada por una situación evaluativa. A menudo se manifiesta mediante síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar, respiración acelerada, fatiga, temblores o tensión muscular, que pueden ir acompañados de síntomas cognitivos como pensamientos negativos e intrusivos («voy a suspender», «no puedo memorizar nada», etc.), dificultad para concentrarse, confusión, bloqueo mental o sensación de fracaso inminente, y de síntomas emocionales y conductuales, tales como enfado, irritabilidad, llanto, evitación, etc.

No se trata simplemente de nerviosismo previo a una prueba —una reacción esperable y natural—, sino de un nivel de ansiedad que supera la capacidad adaptativa de la persona y puede generar bloqueos significativos. Este tipo de ansiedad puede aparecer incluso en personas que han estudiado adecuadamente, y puede volverse cíclica si no se interrumpe. Identificar los síntomas es fundamental para poder intervenir a tiempo.

Las causas de esta ansiedad son múltiples. Entre ellas, destacan las siguientes:

• Altas expectativas propias o externas: ya sean familiares, escolares o sociales.
• Miedo al fracaso: especialmente, en estudiantes con una alta autocrítica.
• Falta de preparación o planificación: que genera inseguridad real y percibida.
• Experiencias negativas anteriores: como exámenes fallidos o situaciones en las que han pasado por una mala experiencia.
• Comparación social: con compañeros/as que parecen tener más éxito o serenidad.
• Perfeccionismo y autoexigencia excesiva.

Desde la perspectiva psicológica, este tipo de ansiedad se relaciona con un estilo de pensamiento catastrofista y una baja tolerancia a la frustración. Algunas investigaciones la asocian, en algunos casos, con trastornos de ansiedad generalizada o fobia social.

Estrategias para afrontar la ansiedad ante los exámenes

La ansiedad ante los exámenes es una reacción comprensible y, en cierta medida, natural. Sin embargo, cuando se convierte en una barrera para el aprendizaje y el bienestar, requiere atención. Aplicando estrategias de autocuidado, regulación emocional y planificación, puedes reducir su impacto y recuperar el control.

A continuación, recogemos una serie de pautas y estrategias que te pueden ayudar a gestionar el nerviosismo y la ansiedad previos a una prueba:

1. Prepara un plan realista y flexible

Organiza tu calendario de estudio con antelación. No se trata de memorizar todo en un solo día, sino de dividir el contenido en bloques asumibles. Alterna sesiones de estudio con pausas, y no olvides incluir momentos de descanso, ocio y sueño.

2. Practica técnicas de relajación

Antes del examen, y también durante el estudio, dedica unos minutos a respirar profundamente, estirar el cuerpo o hacer ejercicios de relajación muscular. Puedes practicar mindfulness o meditación guiada para ayudarte a reducir el nivel de activación fisiológica.

3. Cambia el diálogo interno

Sé consciente de tus pensamientos automáticos negativos y sustitúyelos por mensajes más equilibrados. En lugar de pensar «voy a suspender», reformula: «he estudiado, voy a hacerlo todo lo mejor que pueda».

Recuerda: la autocompasión es más eficaz que la autoexigencia excesiva. En este sentido, la autoexigencia excesiva consiste en imponerte estándares muy altos, a menudo inalcanzables, y castigarte emocionalmente si no los cumples; suele estar acompañada de pensamientos como «no valgo si no saco una nota alta» o «no puedo descansar ni un minuto si no estudio más», y puede generar bloqueo, culpa, ansiedad e incluso abandono de objetivos. Mientras que la autocompasión implica reconocer tus errores o debilidades sin juzgarte duramente, hablándote como lo harías con un buen amigo; significa aceptar que equivocarse es parte de ser humano, y cuidarte emocionalmente en un momento difícil. Las personas autocompasivas tienen menos ansiedad y menor procrastinación, mantienen su motivación, se recuperan mejor del fracaso y presentan mayor resiliencia y bienestar psicológico.

4. Cuida tu cuerpo

Mantén hábitos saludables: duerme lo suficiente (7-9 horas), come de forma equilibrada, hidrátate y haz ejercicio físico moderado. El bienestar físico influye positivamente en tu rendimiento cognitivo y emocional.

5. Establece un calendario con descansos reales

Organiza tus días de forma estructurada. Diseña un plan de estudio que contemple tiempos de repaso, pausas breves y días de descanso total. Usar una agenda visual o una app te ayudará a mantener la constancia sin caer en el agotamiento.

6. Utiliza técnicas de resumen

No solo estudies de memoria: haz esquemas, mapas mentales o resúmenes con tus propias palabras. Esto te permitirá repasar más rápido antes del examen y reforzar tu comprensión.

7. Practica con simulacros

Realizar exámenes de práctica te puede ayudar a familiarizarte con el formato de la prueba y reducir el miedo a lo desconocido. Simula las condiciones reales: con el límite de tiempo, en silencio, sin recursos de apoyo, etc.

8. Crea un pequeño grupo de estudio

Si te resulta difícil estudiar solo/a, habla con tu entorno cercano. Puedes formar un pequeño grupo de estudio o pedir apoyo emocional a familiares y amistades. Sentirte acompañado/a puede disminuir la presión y hacer que el proceso sea más llevadero.

9. Busca apoyo

Habla con tus amistades, profesorado o familia sobre cómo te sientes. No estás solo/a.

10. Recompénsate y desconecta

Cuando termines tu jornada de estudio, haz algo que te guste: salir a caminar, escuchar música, ver una serie o simplemente descansar. Aprender a premiarte te ayudará a mantener la motivación a lo largo del tiempo.

11. Evita estudiar justo antes del examen

El repaso de última hora puede aumentar la ansiedad. Si lo haces, que sea solo para recordar esquemas visuales o palabras clave. Confía en la preparación que ya has hecho.

¿Y durante el examen?

Si te bloqueas durante el examen:

• Haz una pausa, respira lenta y profundamente.
• Lee todo el examen antes de empezar y empieza por las preguntas que te resulten más fáciles.
• Si sientes que tu mente se queda en blanco, cierra los ojos un momento, visualiza un esquema mental y retoma el examen con calma.
• Recuerda: un examen no define tu valor como persona ni tu futuro completo.

Papel del entorno educativo y familiar

En este contexto, padres, madres y profesorado desempeñan un papel clave. No se trata solo de apoyar, sino de no aumentar la presión. Es importante evitar comentarios como «te juegas el futuro» o «no puedes fallar». En su lugar, refuerza el esfuerzo y muestra disponibilidad emocional y apoyo incondicional.

¿Cuándo acudir a un profesional de la Psicología?

Si a pesar de aplicar estas estrategias, la ansiedad persiste, sientes que te desborda y afecta significativamente a tu bienestar y/o a tu rendimiento académico, es recomendable consultar a un/a psicólogo/a. Los/as profesionales de la Psicología están formados/as para ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu ansiedad y proporcionarte herramientas personalizadas para manejarla.

A este respecto, el Consejo General de la Psicología, la Psicofundación (fundación dirigida a la investigación y promoción de la Psicología) y la SEPCyS, ponen a disposición de toda la población este recurso que permite contactar con profesionales de la psicología en todo el territorio nacional con la garantía de que son profesionales acreditados y colegiados: Psicólogos/as en España