Perder a alguien cercano implica un cambio significativo en la manera de vivir y comprender la realidad. El duelo es una respuesta natural a una pérdida, y puede aparecer acompañado de una amalgama de emociones difíciles e inesperadas, que van desde la conmoción, la angustia y el temor, hasta el enfado, la incredulidad, la culpabilidad y una tristeza profunda. Todos estos sentimientos son normales: no hay ninguna regla que diga cómo debe o no debe sentirse una persona que está pasando por este proceso.

El dolor del duelo también puede perjudicar la salud física y mental, dificultando el sueño, la alimentación e incluso la concentración y la capacidad de pensar y tomar de decisiones. Son reacciones normales ante una pérdida, y cuanto más significativa sea esta, más intenso será el dolor.

Es esencial recordar que el duelo es una experiencia muy personal, y no hay una forma correcta o incorrecta de sobrellevarlo. Sin embargo, pasar por esta situación de pérdida supone un desafío profundo y difícil en cualquier momento. Concretamente, las fechas señaladas y los eventos festivos, suelen ser recordatorios dolorosos de su ausencia. Durante estos períodos, tiende a amplificarse la sensación de pérdida y tristeza, sobre todo, en fechas navideñas y, especialmente, cuando son las primeras después del fallecimiento de alguien cercano.  

Estar rodeado de amigos/as y familiares y saber que falta alguien en esa reunión, genera una disonancia cognitiva entre los sentimientos de tristeza y la expectativa de «ser feliz, agradecer y celebrar» las Navidades junto a ellos, que no siempre es fácil de sobrellevar.

De acuerdo con los expertos, para «superar» la temporada de festivos cuando se pasa por unas circunstancias tan difíciles, es recomendable que quienes están enfrentando el duelo y la pérdida establezcan un plan que incluya minimizar la ansiedad y adaptarse a la situación del modo más adecuado para ellos.

El primer paso es reconocer que estas fiestas navideñas serán diferentes, y ser proactivo/a en relación con aquello que puede ayudar y lo que no.

A este respecto, hay una serie de recomendaciones y aspectos a tener en cuenta:

Reconocer las emociones y priorizar el autocuidado.

• Cada persona es única y vive su duelo de forma diferente al resto. En estas fechas y en una situación de esta índole, es común experimentar una amplia variedad de emociones dispares, que incluyen desde la tristeza, la culpa, el enfado, el resentimiento, hasta la emoción y la alegría. Algunas personas tratan de evitar los sentimientos de tristeza, otras se sienten culpables por celebrar en estos días, y otras pueden no querer festejar ni reunirse con amigos/as ni familiares. Por ello, es fundamental que hagas una pausa y te tomes un tiempo para reconocer y aceptar los propios sentimientos (así como los inevitables altibajos en los mismos), atendiendo solo a lo que se desea y se necesita hacer durante estos días.

• Es importante aceptar que éste puede ser un momento difícil, siendo clave un mayor autocuidado. Por ejemplo, si es posible, tómate un tiempo todos los días para realizar alguna actividad con la que te sientas a gusto, tales como, pasear por la playa y/o el parque, escuchar música o salir con amistades, entre otras.

• Aunque sea Navidad, no existe ninguna obligación de participar en nada que no te apetezca ni te sientas preparado/a. Únicamente depende de ti decidir si deseas celebrar las fiestas, dónde hacerlo, qué eventos, actividades y tradiciones puedes manejar, con cuáles te sientes cómodo/a y si necesitas adaptarlas a sus circunstancias actuales.

Adecuación de tradiciones y manejo de expectativas.

• Cuando las actividades navideñas suponen una distracción y suscitan buenos recuerdos y sentimientos alegres, entonces puede ser beneficioso realizarlas. Si, por el contrario, hay algunas tradiciones que resultan demasiado dolorosas, no existe obligación alguna de seguirlas, pueden dejarse para otro año y retomarlas únicamente cuando así lo quieras.

• En esta misma línea, podría ser una opción el considerar comenzar nuevas tradiciones. Realizar nuevas y distintas actividades sin recuerdos específicos vinculados a la persona que se ha perdido, pueden ser más fáciles de sobrellevar.

• En numerosas ocasiones, cuando se anticipa la ocurrencia de un evento -principalmente uno potencialmente estresante-, las expectativas suelen ser mucho peor que la realidad, generando un mayor sentimiento de malestar. A este respecto, es primordial que dejes de lado las expectativas de lo que podría y/o debería hacerse en estas fechas. Puedes planificar actividades que te resulten reconfortantes, anticipando así lo que te puedes esperar en estos días. Conviene recordar que es un día festivo como cualquier otro día, ya que solo dura 24 horas.

Apoyo social e integración del recuerdo.

• Durante las Navidades, puede ser que tengas que conciliar el hecho de reconocer la pérdida de aquel o aquella que no está y que querrías que estuviera, con tener que festejar y celebrar junto a quienes aún siguen ahí. Pregúntate quiénes son las personas con las que quieres estar. Reunirte con familiares y amigos cercanos puede ser una oportunidad para recordar los buenos momentos y reír. Es esencial tener presente que divertirse no significa que se ha olvidado a la persona que se ha perdido.

• Si bien existe ese vacío que deja la pérdida, puede ser beneficioso recordarle y honrarle durante estas fechas así como durante cualquier posible celebración. Hay múltiples maneras de recordar a la persona de forma especial y conectar con sus recuerdos: encendiendo una vela para él o ella el día de Navidad, colocando un adorno personalizado para simbolizarle/a, creando un centro de mesa con una foto o elementos que fueron significativos para él o ella, haciendo una donación a una causa que le importase, preparando su plato favorito, continuando con sus tradiciones navideñas favoritas, visitando un lugar que fue especial para él o ella, recopilar historias sobre la persona y explicarlas, etc.

• Escribe tus pensamientos en un diario y/o una carta es una buen modo de expresar cómo te estás sintiendo. Ya sean las emociones que estás experimentando, los recuerdos de años pasados o lo que desearías poder compartir con él/ella, etc., todas son opciones idóneas.

Comunicación de necesidades y búsqueda de apoyo.

• Los amigos y la familia no siempre saben qué decir o cómo actuar cuando alguien está en duelo. Permítete sentir las emociones y sentimientos, y hablar sobre ello con amigos y familiares, de este modo, podrán entender más fácilmente el modo de apoyarte en tu dolor.

• Es esencial que seas honesto/a acerca de cómo desearías pasar las fiestas este año: explicar si durante una reunión familiar y/o celebración deseas hablar de la persona que falta y compartir recuerdos o si prefieres no hacerlo, adelantar la posibilidad de asistir durante un corto período de tiempo, siendo flexible contigo mismo/a y haciendo saber cuándo has llegado a tu límite, etc.

• Si sigues abrumado/a y te resulta difícil hacer frente al día a día, es una buena opción buscar ayuda profesional. Un/a profesional de la psicología cuenta con la cualificación y competencias necesarias para ayudar a hacer frente al dolor y la pérdida, trabajando de forma conjunta contigo para desarrollar estrategias que te ayuden a sobrellevar este proceso de la forma más eficaz.

Para acceder a una breve infografía donde se resumen las anteriores recomendaciones, pincha aquí.