Recomendaciones para hacer frente al estrés
08 May 2023

Sin duda, los últimos años han sido y continúan siendo desafiantes (con la irrupción de la pandemia de la Covid-19, la guerra de Ucrania, la crisis del coste de la vida, etc.). Más de la mitad de todos los trabajadores y todas las trabajadoras de la Unión Europea revelan sentirse afectados/as negativamente debido al estrés relacionado con el trabajo.

Así lo afirma la organización europea Mental Health Europe (MHE) -que agrupa a más de 3.000 ONGs y asociaciones de salud mental en toda Europa-, en un artículo publicado en su página Web, a través del cual recoge las siguientes recomendaciones y recursos para “lidiar con el estrés durante estos tiempos difíciles”:

1. Sigue una rutina diaria

Elaborar un plan estructurado para cada día, marcando límites claros entre tu vida laboral y privada, te proporcionará una sensación de control en medio de la incertidumbre. Trata de dividir tu día en pequeñas actividades, y asegúrate de tener tiempo para hacer las cosas con las que disfrutas, desde dedicarte a tus pasatiempos favoritos o hacer ejercicio hasta pasar tiempo con tus hijos/as o mascotas. Establece también una rutina diaria para el trabajo: toma descansos regulares, deja tu escritorio para almorzar y establece un horario fijo para desconectar. Además, concéntrate en dormir lo suficiente y comer comidas saludables de forma regular.

Para más información, entra en la guía de MHE sobre cómo cuidar tu salud mental durante la crisis del coronavirus.

Recomendaciones para hacer frente al estrés. Imagen de mujer relajada tumbada en la hierba.

Fuente: freepik. Autor: freepik. Fecha: 25/04/23

2. Realiza ejercicio

La actividad física “puede hacer maravillas por tu salud mental”, especialmente si te sientes estresado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana, o si estás muy motivado, una combinación de ambas. ¡Eso es tan solo 15 minutos al día! La OMS sugiere estos consejos de acondicionamiento físico para hacer ejercicio en casa:

  • Haz breves pausas activas a lo largo del día: desde realizar tareas domésticas hasta jugar con tus hijos; estas breves sesiones de actividad física te mantendrán ocupado/a.
  • Seguir una clase de ejercicio online: gracias a Internet, existe una enorme selección de cursos y clases para practicar ejercicio online, muchos de ellos son gratuitos y se pueden encontrar en YouTube.
  • Camina de forma regular: este consejo puede ser simple, pero sigue siendo efectivo. Incluso en casa, caminar te ayudará a mantenerte activo/a. Por ejemplo, Si estás hablando por teléfono, camina en lugar de permanecer sentado/a.
  • Mantente de pie: la OMS recomienda ponerse de pie cada 30 minutos para reducir el tiempo de sedentarismo. Si trabajas desde casa, considera instalar un escritorio de pie. Durante el tiempo libre, realiza actividades cognitivamente estimulantes: lectura, juegos de mesa o rompecabezas.
  • Relájate: la meditación y los ejercicios de respiración pueden ayudarte a sobrellevar mejor el estrés.

Para más información, accede a las recomendaciones de la OMS sobre cómo mantenerse físicamente activo durante la pandemia

3. Pon límites a las noticias

Verificar excesivamente las actualizaciones de noticias (Covid-19, guerra, economía…), puede dejarte estresado/a y emocionalmente agotado/a. Trata de hacer un esfuerzo consciente para desconectar y desarrollar hábitos de noticias saludables: apaga las notificaciones automáticas de las aplicaciones de noticias, busca información objetiva de fuentes confiables y establece horarios específicos para revisar las noticias (es decir, una vez por la mañana y por la noche). Mira las noticias con otras personas para abordar y discutir cualquier preocupación que puedas tener y para evitar que los pensamientos ansiosos queden sin control. Otra recomendación es buscar historias positivas y buenas noticias en medio de la pandemia, dado que celebrar historias positivas puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar.

Accede a las recomendaciones de la OMS sobre cómo detener la propagación de falsa información durante la crisis de la Covid-19

4. Pasa tiempo en espacios naturales

Trata de pasar tiempo en la naturaleza, ya que numerosos estudios han demostrado que tiene un efecto positivo en la salud mental. Pasar tan solo 20 minutos en contacto con la naturaleza, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés. Un ejemplo de ello puede ser dar un paseo por el parque después del trabajo. El tiempo que pasas rodeado/a de naturaleza también contribuye a tu bienestar físico, reduciendo la presión arterial, el ritmo cardíaco, la tensión muscular y las hormonas del estrés. Un ejemplo es el de los escandinavos, que fomentan la «vida al aire libre»: a pesar de las temperaturas bajo cero, se visten para el clima y salen al aire libre, porque son conscientes del impacto positivo en la salud mental. Aunque la perspectiva puede ser desalentadora, una vez que estés afuera te sentirás mejor de lo que esperabas. Una alternativa puede ser incorporar elementos verdes (es decir, plantas y flores) en tu hogar y/o puesto de trabajo: el simple hecho de tener una planta en tu escritorio de trabajo puede reducir el estrés y la ansiedad y mejorar tu salud mental a largo plazo.

A este respecto, la organización Mental Health Ireland, recoge en su página Web cinco maneras de fomentar el bienestar

5. Practica la respiración controlada

Cuando te sientes estresado/a o abrumado/a, tu cuerpo activa una respuesta de lucha o huida. Este estado tiene como objetivo ayudarnos a responder ante una situación potencialmente peligrosa. Pero si permites que tu cuerpo permanezca estresado durante períodos prolongados, la respuesta de lucha o huida, que suprime nuestros sistemas digestivo e inmunológico, puede afectar a tu salud. Por lo tanto, la respiración controlada es vital para revertir este proceso: al ralentizar la respiración y regular la entrada de oxígeno, puedes calmar tus niveles de estrés. Los expertos recomiendan de 3 a 5 minutos de respiración controlada todos los días; intenta incluirla en tu rutina diaria por la mañana o después del trabajo.

Consulta la guía ilustrada de la OMS sobre el manejo del estrés

6. Trabaja en equipo de forma empática y compasiva

En tu trabajo, particularmente si eres jefe/a de equipo, sé claro/a acerca de tus expectativas. Promueve y modela la flexibilidad y reconoce las necesidades adicionales del personal, como, por ejemplo, las responsabilidades de cuidado cuando se trabaja desde casa.

Los expertos sugieren que la comunicación de apoyo dentro del equipo es crucial en circunstancias angustiosas. Es importante:

  • Discutir y acordar de antemano medidas y objetivos de desempeño (tanto a nivel individual como de equipo).
  • Clarificar los horarios de trabajo (especialmente para los/as trabajadores que podrían no estar disponibles para trabajar en determinados momentos del día) e informar a tus colegas sobre lo que funciona para ti y cómo ajustarte a un horario.
  • Reconocer el valor y la naturaleza de apoyo de los equipos, particularmente en la toma de decisiones, para desarrollar la resiliencia y ayudar a las personas a hacer frente a los momentos de incertidumbre.
  • Mantener una comunicación regular, abierta y bidireccional con el equipo. Hacer que la salud mental sea una parte normal de estas conversaciones y recordar la importancia del autocuidado, es vital para proteger la salud mental y el bienestar de los/as empleados/as durante la pandemia.

Obtén más información sobre las necesidades y los desafíos de los/as trabajadores/as a domicilio durante la pandemia de coronavirus

 Accede a la infografía de MHE sobre cómo promover la salud mental en ámbito laboral

7. Limita el uso de redes sociales

Las redes sociales son, por un lado, una excelente manera de conectarse con otras personas; pero, por otro, pueden amplificar la ansiedad y el estrés con un flujo constante de información (falsa) preocupante. Por lo tanto, ten cuidado con el uso de las redes sociales: considera desactivar las notificaciones automáticas, dejar de seguir o silenciar las cuentas que se te activan, silencia los grupos de WhatsApp y oculta las publicaciones y fuentes de Facebook que pueden abrumarte. Hoy en día, muchos dispositivos incluso ofrecen una función para notificarte una vez que hayas alcanzado el límite de tiempo diario de uso de las redes sociales.

A continuación, se adjuntan recomendaciones del Sistema Sanitario de Reino Unido sobre cómo lidiar con la ansiedad

8. Acércate a los demás

La interacción social es clave. Tomarse un tiempo para comunicarse y conectar con otras personas es esencial para nuestra salud mental. La socialización disminuye el estrés y la ansiedad al mismo tiempo que promueve sentimientos de calma y felicidad. Al hablar con alguien, compartimos nuestras emociones y experiencias, brindamos o recibimos apoyo que nos hace sentir conectados/as. Cuando socializamos y tenemos proximidad física con los demás, reducimos los niveles de cortisol. El simple hecho de compartir nuestras preocupaciones con un ser querido puede ayudarnos a sentirnos mejor.

Hablar con un/a amigo/a o familiar puede ser una forma útil de mantener bajo control tus niveles de estrés. Planifica al menos una conexión al día: una llamada telefónica o una conversación con un/a compañero/a o amigo/a con quien puedas compartir experiencias. Considera reuniones virtuales periódicas con familiares y amigos, realizando así un seguimiento mutuo. Esto puede ser una gran fuente de apoyo durante estos tiempos.

Puedes consultar el kit de herramientas para el bienestar familiar publicado por Mental Health Ireland

9. La conciliación laboral y familiar es clave

Parece en un futuro previsible, en algunas empresas se continuará teletrabajando de forma parcial. Mientras que para algunas personas trabajar desde casa es beneficioso para su bienestar, para otras, el teletrabajo trae sus propios desafíos: horas de trabajo más largas, aislamiento al estar separado/a de los compañeros y compañeras de trabajo, o problemas tecnológicos y de comunicación virtual, son algunos ejemplos de desafíos que elevar nuestro nivel de estrés. El miedo a la infección, las preocupaciones sobre la seguridad laboral o la continuidad de los ingresos económicos, se suman a los desencadenantes de una mala salud mental. A medida que se difuminan las líneas entre el trabajo y la vida familiar, aumenta el riesgo de agotamiento.

Dejar que tu vida laboral influya en tu vida personal puede tener un impacto significativo en tu salud mental. Asegúrate de establecer límites claros entre el trabajo y la vida privada, tanto para ti como para tus compañeros/as (si tienes responsabilidades de gestión). Puede ser difícil sentir que realmente has dejado de trabajar cuando tu espacio vital se ha convertido en tu oficina. Por lo tanto, establece horas fijas para marcar el final de la jornada laboral, guarda cualquier recordatorio visual (por ejemplo, ordenador portátil, documentos de trabajo) de la jornada laboral, desactiva las notificaciones relacionadas con el trabajo después de tu jornada, sal a caminar y desconecta con actividades relajantes y aficiones. Desconectarse físicamente del espacio laboral y darse un tiempo para relajarse y recuperarse después de un día de trabajo, es beneficioso para hacer frente al estrés, ayudándote a ser más productiva/o a largo plazo.

Lee los consejos de la Mental Health Foundation sobre cómo equilibrar la vida laboral con la vida personal

10. Busca apoyo profesional

Si te sientes abrumado/a y necesitas apoyo profesional, hay muchas opciones disponibles. Puedes buscar la ayuda de un/a profesional (por ej., un/a psicólogo/a), así como el apoyo de un compañero o compañera. El apoyo entre iguales significa que las personas con experiencias vividas de problemas de salud mental se brindan apoyo mutuo, compartiendo experiencias personales y empatía, mientras se enfocan en las fortalezas, el bienestar y la recuperación de la persona.

MHE recoge en su artículo un mapa de líneas de ayuda y organizaciones que apoyan a la salud mental en cada país

En España, el Consejo General de la Psicología de España (órgano oficial que representa a todos los psicólogos/as de España), la Psicofundación (fundación dirigida a la investigación y promoción de la Psicología) y la SEPCyS (asociación de profesionales de la Psicología cuyo objetivo de promover, defender y difundir la Psicología Clínica y de la Salud), ponen a disposición de toda la población un recurso que permite contactar con profesionales de la Psicología en todo el territorio nacional, con la garantía de que son profesionales acreditados y colegiados. El recurso se encuentra disponible aquí: Psicólogos/as en España

Se puede acceder al artículo completo (en inglés) aquí:

10 ways to cope with stress (mhe-sme.org)

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