Nace la ‘Pirámide del Sueño’, la primera guía educativa que organiza los hábitos diarios y nocturnos a seguir para lograr un sueño de calidad
El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar, junto con la alimentación equilibrada, la actividad física y la salud mental. Dormir bien no sólo permite al cuerpo recuperarse, sino que también influye en prácticamente todas las funciones biológicas y cognitivas.
Sin embargo, no se trata solo de dormir “más”, sino de dormir mejor, con calidad y con regularidad, adaptando el entorno, los horarios y los hábitos saludables en general. Las personas duermen 1/3 de su vida, por lo que, para alcanzar una edad de 80 años, habría que dormir con calidad unos 26,5 años.
¿Cómo obtener ese sueño de calidad? ¿Qué hábitos deberíamos incluir en el día a día? Para dar respuesta a estas y otras cuestiones, el Consejo General de la Psicología de España (COP), la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), el Foro Español de Pacientes (FEP) y la Alianza por el Sueño presentan la primera “Pirámide del sueño de calidad”, una representación gráfica de forma sencilla que permite educar sobre cómo deberían ser unos hábitos de higiene del sueño equilibrados.
Fuente: Alianza por el sueño – Fecha: 19/05/2025
Los hábitos del sueño a seguir, organizados en cuatro niveles
Esta primera pirámide educativa agrupa en cuatro niveles los diferentes hábitos saludables para una mantener una buena higiene del sueño. Desde la base hasta la cima, se muestran distintos aspectos esenciales que deben cuidarse y cumplimentarse no sólo en el momento de ir a la cama durante la noche, sino también a lo largo del día.
El primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión ya hecha antes de dormir son algunos de los hábitos recogidos en este primer nivel.
El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas.
En el tercer nivel, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17ºC y 21ºC, la intensidad de la luz o la abstención de ruido.
La cúspide de la pirámide representa el cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.
El cuidado del sueño también influye en una buena salud mental
Y de la misma manera en la que los hábitos que mantenemos durante el día influyen en la calidad del descanso durante la noche, dichas rutinas también tienen repercusión directa en nuestra salud mental. Así lo indicó, durante el acto de presentación de esta pirámide, José Tenorio, secretario general del Consejo General de la Psicología de España (COP) y miembro de la Alianza por el Sueño, exponiendo que “el sueño de calidad mejora la memoria, la concentración y la toma de decisiones, lo que trasciende positivamente en el rendimiento escolar o laboral. Además, una adecuada higiene del sueño también regula las emociones y reduce el estrés, teniendo en cuenta que la falta de descanso se asocia con una mayor irritabilidad, ansiedad y riesgo de depresión, y mayor número de conductas agresivas, sobre todo en población infantojuvenil”.
Mónica de Elio, directora del FEP; Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG y de la Alianza por el Sueño; y José Tenorio, secretario general del COP, en un momento de la presentación de la ‘pirámide’ – Fuente: Alianza del Sueño – Fecha: 19/05/2025
El secretario general del COP, junto al doctor Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo Salud Mental de la SEMG y de la Alianza por el Sueño; Pilar Rodríguez Ledo, presidenta de la SEMG; el doctor Carlos Egea, presidente de FESMES y coordinador del Grupo Sanitario de la Alianza por el Sueño, y Mónica de Elio, directora del FEP y miembro del Grupo Sanitario de la Alianza por el Sueño, han sido los responsables de presentar esta iniciativa desarrollada conjuntamente por la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño y avalada por el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).